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発酵食品を毎日の食卓に★糠漬けを食べるメリットと作り方について

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こんにちは、あさゆけです。

ずっとやりたかった「糠漬け」。コロナでお家時間が増えた今だからこそ、糠漬けの管理もしやすいということで糠漬けブームに我が家も乗ってみたいと思います。糠漬けが体にいいとは言われているけど、実際に体にどんなメリットがあるのか。また、美味しい糠漬けの作り方をご紹介します。

糠漬けとは?

糠を精白する前のお米が「玄米」になります。「糠(ぬか)」とは、玄米などの雑穀を食べやすいように精白した時に出る粉のことを言います。普段は精白して処分してしまっている糠にこそ栄養が詰まっています。その糠を利用した漬物のことを「糠漬け」と言います。

栄養価の宝庫「糠(ぬか)」の魅力

糠は栄養価の塊です。抗酸化作用のあるビタミンEがたっぷり含まれており、コレステロールの吸収を防ぐɤ(ガンマ)-オリザノール、脳機能・高血圧改善の効果が期待できるフェルラ酸などが含まれているので、白米を食べている人にこそ糠漬けはセットで食べて欲しいです!!!

色はきな粉のような色です。

手軽に始められる「無印の発酵ぬか床」

糠床を作るのは結構大変な作業ですし、時間もかかります。すぐに始めたい方や材料の準備が面倒な方は既に完成されている糠床が無印良品から販売されています。発酵が既にされているので毎日のかき混ぜの作業は必要ありません。容器などがなくても直接お野菜を入れて買ったその日から糠漬けができます。

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糠漬けを取り入れるメリットは?

発酵食品でもある糠漬けですが、糠漬けを食べることによって体にどんないいことがあるのでしょうか。

①腸内環境を整える

糠漬けはヨーグルトやキムチなどのお漬物と同じような発酵食品の一つです。発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内の悪玉菌の繁殖を抑えてくれるので腸内の環境が良くなっていきます。腸内環境を整えることで便秘の改善はもちろん、コレステロール値を下げるような効果も期待できます。

②漬けた野菜の栄養価UP

糠床に付けたお野菜の栄養価を上げることができます。糠床に漬けられたお野菜たちのビタミンB1が10倍にも増えます。お野菜を生で食べたり、調理するよりも糠漬けとして食べたほうがよりパワーアップした野菜になって体に吸収できます。

③免疫力UP

この時代にマストな免疫力!糠漬けなどの発酵食品は腸内環境を整えるための善玉菌が豊富に含まれています。腸内環境が整うと免疫細胞を活性化するので免疫力もUPします。免疫力が高ければコロナに限らず、あらゆるウイルスにも負けない強い体を作ることができます。

④血液の質が良くなる

糠に含まれているɤ-オリザノールは抗酸化作用がある成分です。赤ワインや色の濃い野菜に含まれるポリフェノールの一種で、血行を良くしてくれたり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれたり、血液の質を良くしてくれます。高血圧・糖尿病・高脂血症などにお悩みのある方にこそおすすめしたい!

⑤美肌になれる!?アンチエイジング効果

腸内環境が整うことによってお肌も綺麗になっていきます。また、お肌にとっての老化(シミ・シワ)の原因とも言える活性酸素からお肌を守ってくれる強い抗酸化作用が美肌へと導いてくれます。夏は紫外線によってお肌を痛めてしまうので、身体の中から美肌ケアをしていきましょう。

⑥ダイエット効果あり!?

太る原因とも言われている糖質や脂質・タンパク質を体内でエネルギーに変える手助けをしてくれるビタミンB2が含まれているので、ダイエット効果も期待できます。腸内環境も整えば便通も良くなるので、糠漬けを毎日の食卓に取り入れるだけでダイエット効果も期待できます。

糠漬けの作り方

糠漬けの魅力を理解した上で糠漬けを作らない手はありません。糠漬けは作ってすぐには食べられません。糠床を準備して実際にお野菜を入れて食卓に並ぶまでには20日間はかかります。では、早速糠漬けの作り方についてご紹介します。

糠漬けの材料(4人家族分)

  • 生ぬか…500g
  • 水(浄水が好ましい)…米ぬかと同量(※糠の状態を見て微調整)
  • 塩(天日塩が好ましい)…ぬかに対して10%~12%
  • 昆布…2枚(5㎝くらいのもの)
  • かつお節
  • 干し椎茸…2枚~3枚
  • 鷹の爪…1本
  • ニンニク…3片~5片(お好み)
  • 捨て野菜(ヘタ・皮・芯など)…お料理の時の捨て野菜を取っておく。

糠漬けの作り方①糠床を入れる容器を準備する

糠床を入れる容器はどんなものを準備したらよいのでしょうか。糠漬けは発酵食品なので、やはり臭いが強いです。できれば密閉できる容器を準備しましょう。しっかりホーロー(陶器)・蓋が密閉できるプラスチック容器などがおすすめです。

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糠漬けの作り方②ボウルに材料を入れる

容器の中に上に挙げた材料を順番に入れていきます。保存用の容器に直接作るのではなく、一度ボウルなどの別容器で混ぜたほうが混ぜやすいです。

糠漬けの作り方③全ての材料を混ぜ合わせる

生ぬかに塩を加えて混ぜてから水を入れます。水は全ての分量入れずに調整のために100mlくらい残しておきます。ぬかに均一に水が行き渡るようにしっかり混ぜ合わせましょう。水分量の目安はぬか床の塊を手で強く握って水分がじんわり出るくらいです。(残りの水で微調整。)それぐらいになったら他の材料を全て入れます。

糠漬けの作り方④捨て野菜で糠床環境を整える

捨て野菜(お野菜の皮・ヘタ・茎・芯など不要部分)はぬか床の発酵を助けるため・ぬか床に必要な水分の補充のために入れていきます。捨て野菜は定期的(5日に1回くらいのペース)に入れ替えます。

糠漬けの作り方⑤1日2回混ぜ、10日間置く

全ての材料を混ぜて手でギュッと平にしたら、10日間置いておく必要があります。まだ実際に漬ける野菜は入れません。その10日間は1日2回ぬか床をかき混ぜて空気を入れます。

糠漬けの作り方⑥1日1回混ぜ、更に10日間置く

10日経過したら、後の10日間は同じ作業を1日1回行います。ぬか床に含まれる乳酸菌は酸素が少ない方が増えていきます。そのため後半の10日間は1日1回のかき混ぜになります。捨て野菜の出し入れ期間も20日経過したら終了です。

糠漬けの作り方⑦ぬか床完成!お野菜を入れよう

ようやくぬか床が完成しました💦ぬか床が完成したらぬか床に投入する野菜の準備です。お野菜は投入前に水洗いし、軽く塩をつけてから投入です。お野菜はざっくり大き目に切って投入した方が塩加減もちょうどいいです。しょっぱいものがお好み(又は早く漬けたい)の場合は小さ目に切りましょう。

糠漬けの管理の仕方

糠漬けの管理の仕方についてまとめてみました。

糠床に入れる野菜のおすすめは?

きゅうり、人参・かぶ・大根・なす・おくら・みょうが・ピーマン・ごぼう

【意外と美味しい!?】

ズッキーニ・パプリカ・ゆで卵・ブロッコリーの芯・チーズ

毎日かき混ぜる習慣を!

糠漬けをスタートしたら、1日1回かき混ぜることを忘れず!かき混ぜ忘れてしまうとぬか床の質が悪化してしまいます。旅行や帰省で仕方なく留守にする時以外は毎日の習慣にしていきましょう。

糠床は常温?冷蔵庫保存?

糠床は発酵しているので、常温でも問題ありません。むしろ温かい方が発酵もしやすくなるので基本は常温で大丈夫です。ただ、長期的に留守にする場合は発酵を抑えるために冷蔵庫保存して下さい。

糠漬け作りの注意点

糠漬け作りの時の注意点があります。糠漬けづくりの参考にして下さい。

留守にする場合はどうする?

旅行や帰省などで1日以上留守になることもあるかもしれません。そんな時、毎日しているかき混ぜと捨て野菜の交換ができません。家を留守にする時には発酵を遅らせるために冷蔵庫で冷やしておきましょう。

糠漬けが塩辛くなってしまったら…

長期間の外出でしょっぱくなってしまった糠漬けはチャーハンやお茶漬けに使うとちょうどいい塩加減で使えます。お漬物として使いたい場合は水で揉み洗いをしっかりやると塩辛さが軽減します。

最初の糠漬けはしょっぱい(泣)

初っ端にできた糠漬けはまだ糠床が安定していない(未熟)なので、しょっぱ過ぎてしまいます。糠床が整って美味しくお野菜が食べられるようになるまでには時間がかかることも知っておきましょう。

味は時間が経つほど整う

糠漬けは長い時間をかければかけるほどいい味になっていきます。もし塩辛さが強く感じるようであれば糠を足して調整もできます。漬けるお野菜の内容や材料の内容、漬ける時間によっても味は変わってくるのでそれも糠漬けの面白いところです。

まとめ

糠漬けは身体へのメリットがたくさんあることがわかります。日頃の食卓に取り入れない手はないですよね。糠漬けはそれぞれのご家庭によって千差万別なオリジナリティ溢れるお漬物です。色んなお野菜を入れてどんな味に変わるのか試すのも楽しそう。糠漬け生活一緒に始めていきましょう♪

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